VitaminD, Omega 3, B Vitaminleri, Selenyum, Çinko ve Magnezyum otoimmüniteye bağlı olarak eksiklik gösteren 6 vitamin ve mineral eksikliğidir.
D Vitamini
D vitamini gıdalar içerisinde bulunan, kasların hareketine yardımcı olan, özellikle kemikleri güçlendiren bir yapı maddesidir. Yağda çözünen vitaminlerdendir. Gıdalarda ve takviyelerde yer alan, kemiklerin temel yapıtaşı olan kalsiyumun vücutta absorbe edilmesine yardım eder. Örneğin, sinirler beyin tarafından iletilen mesajların organlara iletilmesinde D vitaminine ihtiyaç duyar. Kalsiyumla birlikte, yetişkinlerde kemik erimesinin önlenmesine yardım eder. Temel D vitamini kaynağı güneştir. Bunun için vücudun güneşle doğrudan temas etmesi gerekmektedir. Evin içerisinde camın arkasından temas eden güneş vücutta D vitamini oluşturmaz. Havanın bulutlu olması, gölge ve koyu ten vücudun D vitamini üretimini azaltır.
Çok az gıdada D vitamini doğal olarak bulunmaktadır. Somon ve ton balığı gibi yağlı balıklar en iyi D vitamini kaynaklarındandır. Ciğer, yumurta sarısı ve peynir düşük düzeyde D vitamini içermektedir. Bununla birlikte, bazı portakal suları ile yoğurtların, margarinlerin içerisine de D vitamini eklenebilmektedir. Bununla birlikte, takviye edici gıdaların içeriğinde de D2 ve D3 formunda olmak üzere, iki tür D vitamini yer alabilmektedir. Her iki tür de kandaki D vitaminini artırmaktadır.
D vitamininin vücuttaki doğal şekli kolekalsiferol adı verilen maddedir (D3 vitamini). Ciltte, ultraviyole ışığa (güneş ışığı) maruz kalındığında, vücutta sentezlenmiş olan ya da diyetle alınan kolesterolden D3 vitamini oluşur.
D vitamini eksikliğinde özellikle kemik, diş, tırnak oluşumunu aksatan kalsiyum anormallikleri ortaya çıkar. D vitamini eksikliği yüzünden başta östrojen hormonunun yetersiz kaldığı menopoz dönemindeki kadınlar olmak üzere erişkinlerde, hipokalsemi ve kemik kaybı olur. Araştırmalar, kadınlarda menopoz döneminde gözlenen osteoporozda östrojen hormonunun eksikliğinden çok, D vitamini ve kalsiyum yetersizliğinin etkili olduğunu, özellikle 30 yaşından itibaren kalsiyum ve D vitaminini yeterli düzeyde almayan kadınların risk altında bulunduğunu ortaya koymaktadır.
Büyüme sırasında kemikten mineral çekilmesi (demineralizasyon), kemik matriksine mineral çökme işleminin yetersiz olmasına yol açar ve erişkinlerde ciddi kemik bozukluklarına neden olabilir. Kemiklere kalsiyum çökmesinde ortaya çıkan yetersizlik ile birlikte, büyüme sırasında mineral çökmediği için yumuşamış olan yapıların üzerine ağırlık binmesi sonucu kemiğin şekli değişir.
D vitamini eksikliği, kastaki fosfatın azalmasına bağlı olarak karaciğer hastalığı ve kas hastalıklarına da neden olur. Kas dokusunun kandan yeterli kalsiyum alamaması sonucunda sürekli olarak kasılı kalması demek olan tetaniye neden olur.
Omega -3
Omega-3, deniz ürünlerinde ve bazı bitkilerde bulunan bir yağ asididir. Omega-3’ün tavsiye edilen günlük alım miktarı kişiden kişiye göre değişmekle birlikte kalp-damar sağlığı, kan basıncı düzeyleri gibi sağlık göstergelerine bağlıdır. Dolayısıyla bu durum omega-3’ün standart bir doz taviyesinin belirlenmesini güçleştirmektedir. Hafızanın güçlenmesinde, kalp ve damar hastalıklarında, kas ve eklem yapısında olumlu etkilerinin olduğu bilinmektedir. Eksikliğinde; depresyon, kalp hastalıkları, hafıza zayıflığı gibi sorunlar görülmektedir. Hamilelik öncesinde ve sırasında kullanıldığında depresyon ve erken doğum riskini azaltmaktadır. Omega-3 en fazla soğuk deniz balıklarında olmak üzere –somon, uskumru, sardalya vb– ceviz, badem, kivi, semizotu, kabak çekirdeği, keten tohumu gibi pek çok yiyecekte bulunmaktadır.
B Vitaminleri
B1 Vitamini (Tiamin)
Suda çözünen vitaminlerden olan B1 vitamini, yediğimiz gıdaların enerjiye dönüşmesine yardım eder. Bu nedenle, vücuttaki hücrelerin gelişimi ve büyümesi için önemlidir. Kalp ve sinir sisteminin enerji ihtiyacını karşılar. Bu vitaminin eksikliği, nörolojik hastalıklarla kalp rahatsızlıklarına neden olabilir. Tiamin eksikliği genellikle başka vitamin eksiklikleri ve kalori yetersizliği ile birliktedir. Tiamin eksikliğinde ilk ortaya çıkan belirtiler iştahsızlık ve anksiete (kaygı) haline benzeyen psişik belirtilerdir. İhtiyaç duyulan B1 vitamini miktarı yaşa ve cinsiyete göre değişiklik göstermektedir. Tam tahıllarda, takviye edilmiş ekmeklerde ve pirinçte bulunmaktadır. Et ve balıkta da B1 vitamini bulunmaktadır. Bununla birlikte, Multivitamin/Multimineral takviye edici gıdaları içerisinde de B1 vitamini bulunmaktadır.
B2 Vitamini (Riboflavin)
Yediğimiz gıdaların enerjiye dönüştürülmesine yardım eder. Antioksidan etkiye sahiptir. Şeker seviyesini dengelemeye yardımcı olur, yaşlanmayı yavaşlatır, serbest radikallerin verdiği zararı giderir. B2 vitamini eksikliği, sindirim problemleri sorunlarına, özellikle mide ile ilgili problemlere neden olabilir. Gelişmiş ülkelerde eksikliği nadiren görülür. Ancak, subklinik eksiklikler yaygındır. Çocuklarda büyüme geriliğine neden olabilir. Yalnız başına eksikliğinden ziyade diğer vitaminlerin eksiklikleriyle kombine bir eksiklik bulunur. Deneysel riboflavin eksiklikleri, glossit, pirürit, ciltte soyulmalar, seboreik dermatite neden olur. Korneal vaskülarizasyon görülebilir. Bu da fotofobi, görmede azalma, yanma hissine neden olur. Eksikliği teratojenik olarak da düşünülebilir. Yanma ve cerrahi travmalar, kronik hastalıklar (tüberküloz, romatizmal ateş, subakut bakteriyel endokardit gibi), diabet, hipertiroidi, karaciğer sirozlu kişiler eksiklik için risk grubudurlar. B2 vitamini, süt ve süt ürünleri ile yumurta ve baklagillerde bulunur. Ayrıca, gerek multivitamin-mineraller içeren gerekse de yalnızca B2 vitamininden oluşan takviye edici gıdalar da mevcuttur.
B3 Vitamini (Niasin)
Karbonhidrat, yağ ve proteinlerin enerjiye dönüştürülmesini sağlar. Suda çözünen vitaminlerdendir. Alzeimer hastalığına karşı etkilidir. Niasin ayrıca kan dolaşımını artırmak ve kandaki kolesterol seviyesini azaltmak gibi önemli görevler yerine getirir. Dokularda, karbonhidratların, yağların ve proteinlerin konversiyonu ile enerji oluşturan reaksiyonlara katılırlar. Büyüme ve hormonların sentezi için gereklidirler. Pellegra; niasin ve triptofan eksikliği ile oluşan bir hastalıktır. Semptomları, dermatit, demans, diare ve sinir rahatsızlıklarıdır. Erken dönemlerde bulantı ve kusma görülür. Özellikle bacaklarda paraliziye neden olabilir. Ayrıca, iştahsızlık, uykusuzluk, baş ağrısı, sinirlilik, mental konfüzyona da neden olur. Birçok bitkisel ve hayvansal besinde bulunmaktadır. Süt ürünleri, kümes hayvanları, balık ile brokoli, patates, domates gibi sebzelerde de B3 vitamini bulunmaktadır.
B5 Vitamini (Pantotenik Asit)
Yediğimiz gıdaların enerjiye dönüştürülmesine yardım eder. Antistres vitamin olarak da adlandırılır. Kırmızı kan hücrelerinin üretilmesine yardım eder. Koenzim A’nın bileşenidir. Karbonhidrat, protein ve yağların metabolizmasında önemli bir rolü vardır. Bu yüzden bütün hücre ve dokuların sağlamlığının sürdürülmesi ve tamirinde görev alır. Dana eti, balık, tavuk, yumurta ile fasulye, brokoli, tahıllar, karnıbahar, avakado gibi besinlerde bulunur. Birçok besinde bulunduğu için eksikliği genellikle nadirdir. İnsanlarda eksiklik tablosu çok iyi tanımlanmamıştır. Diğer B vitaminleri eksiklikleriyle beraberdir. Deneysel olarak eksiklik yaratıldığında halsizlik, baş ağrısı, uyku düzensizlikleri, bulantı, karın ağrısı, kusma ve gaz gibi sorunlar görülmüştür. Hayvanlardaki eksikliklerinde büyüme eksiklikleri, fertilizasyon yetersizlikleri, dermatolojik hastalıklar, adrenal bez nekrozu gibi pek çok semptom görülmüştür. Alkoliklerde ihtiyaç artmıştır. Oral kontraseptif alan kadınlarda kan düzeylerinde azalma tespit edilmiştir. Diabetlilerde idrarla atılımı artmıştır ve gastrointestinal hastalığı olanlarda emilim yetersizliği vardır. Büyüme, gebelik ve laktasyonla gereksinim artar.
B6 Vitamini (Piridoksin)
Vücudumuz, yüzden fazla kimyasal tepkimede B6 vitaminine ihtiyaç duyar. Sinir sisteminin düzenli bir şekilde çalışmasına katkı sağlar. B6 vitamininin eksikliğinin, Dudak kenarlarında yara, saç dökülmesi ve halsizlik gibi belirtileri olabilir. Balık ve sakatat B6 vitamini bakımından zengin gıdalardır. Patates gibi karbonhidrat içeren sebzeler ile turunçgiller dışındaki meyveler de B6 vitamini içermektedir. Besin takviyeleri içinde de Piridoksin formunda B6 vitamini bulunabilmektedir. Ayrıca, gerek multivitamin-mineraller içeren gerekse de yalnızca B6 vitamininden oluşan takviye edici gıdalar da mevcuttur.
B12 Vitamini (Kobalamin)
Beyin ve sinir sistemi ve kan hücrelerinin sağlıklı olması için gereklidir. DNA oluşumuna da yardımcı olur. Yorgunluğa neden olan megaloblastik anemiyi önlemeye yardım eder. Hücrelerin ihtiyacını karşılayacak kadar B12 vitamininin olmaması durumunda, kan hücrelerinin üretimi yavaşlamakta, üretilen hücreler de kalitesiz ve güçsüz olmaktadır. Bu nedenle, B12 vitamininin yeterli miktarda temin edilmesi önemlidir. Nadir görülen eksikliği megaloblastik anemiye ve nöropatiye yol açar. Yorgunluk, halsizlik, dispne, parestezi, glossit, iştah ve kilo kaybı, impotans, psikiyatrik semptomlar ve ciddi anemiyle kendini belli eder. Sinir sisteminde geri dönüşümsüz bozukluklar yapabilir. Pernisiyöz anemisi olanlar en büyük risk grubudurlar. Gastrektomi sonrasında, koroziv ajanlara maruz kalımda gastrik mukoza zedelenirse de eksiklik olur.
Özellikle karaciğerde, bunun yanında böbrek, kalp, dalak ve beyinde bulunur. Emilimi ince bağırsaklarda ve midede intrensek faktör üretilmesi koşuluyla gerçekleşir. Emildikten sonra dokulara gideceği proteinlere bağlanır. Atılımı idrar, safra ve dışkı iledir. Vücutta çok iyi korunur. Bu yüzden de eksiklik semptomları yavaş yavaş ortaya çıkar. Işık, oksijen, asit, alkaliye maruz kalmakla yavaşça aktivitesini kaybeder, ancak ısıya dirençlidir.
Ciğer ve midye en iyi B12 kaynaklarıdır. Bunun yanında, et, süt, yumurtada da B12 bulunmaktadır. Multivitaminlerin çoğunda da B12 bulunmaktadır. Ayrıca, yalnızca B12 içeren besin takviyeleri ve folik asit ile diğer B vitaminlerini içeren besin takviyeleri de bulunmaktadır.
Selenyum
Selenyum DNA ve protein sentezinde önemli rol oynar. Bazı proteinlerin yapısına girer bunlara selenoprotein denir. Bu proteinler antioksidan özelliğe sahiptir hücreyi hasardan korur. Selenyum bağışıklık sistemini kuvvetlendirir ve antioksidan özelliği vardır. Tiroit bezinin sağlıklı çalışmasını sağlar.
Selenyumun bulunduğu besin maddeleri
Selenyumun fazla verilmesi
Çinko
Çinko nedir sorusunun cevabı ile başlayalım; Çinko, bir tür eser elementtir ve vücudumuzun üretemediği bir tür mineral olduğu için mutlaka dışarıdan alınması gerekir. Mutlaka çevrenizde duymuşsunuzdur, Çinko eksikliği ile insanların başına neler gelebildiğini… Bağışıklık sistemi problemleri bu noktada başı geçiyor. Bununla birlikte hem erkekler hem de kadınlar için Çinko eksikliği, kısırlığa kadar uzayabilen bir yol… Bazen ise yorgunluk, halsizlik gibi durumlar, Çinko eksikliğine bağlı olarak oluşabiliyor. Mesela saç dökülmesinin Çinko eksikliği ile oluşabileceğini biliyor muydunuz? İşte böylesine beklenmedik, böylesine can sıkıcı problemler ile hayatımızın tam da ortasına gelip oturabilir bu mineral. Çinko takviyesi almayı düşünmeden önce size biraz da bu mineralin hangi besinlerde bulunduğunu anlatalım. Çinko hangi besinlerde bulunur sorusunun cevabı oldukça uzun… Hadi madde madde gidelim!
- Et; bu beslenme şeklinin bir olmazsa olmazı. Çünkü hem kırmızı et, hem de tavuk eti tatmin edici miktarlarda Çinko içermektedir. 100 gr pişmiş tavuk, 1 mg Çinko alımını sağlar. Yetişkin bir kadın için günlük Çinko alım miktarı 8 mg iken, yetişkin bir erkek için 11 mg’dır. Buna göre beslenme programı yapılabilir.
- Çinko içeren besinler arasında yer alan kabak çekirdeği, oldukça önemli bir kaynak olacaktır. Çünkü 150 gr kabak çekirdeği, 6,6 mg Çinko içermektedir.
- Çinko nelerde bulunur sorusuna baklagiller ile devam edelim. Fasulye en iyi Çinko kaynaklarından biridir. Yarım kâse kuru fasulyeden 6,9 mg Çinko alınabilirken, 1 kâse bezelyeden de 1,2 mg alınabilir.
- Çiğ istiridye; mutfak kültürümüzde pek yeri olmasa da, farklı mutfakların en önemli yiyeceklerinden biridir ve çiğ istiridyenin son derece lezzetli olduğu söylenir. 85 gr çiğ istiridye ise 14,1 mg Çinko içermesi ile listenin ilk sırasına yerleşen besin olarak karşımıza çıkıyor.
- Çinko takviyelerine geçmeden önce, Çinko nelerde var merak edenler için önemli bir kaynaktan daha söz etmek istiyoruz. Yağsız kıyma… Gayet ulaşılabilir bir kaynak olan yağsız kıymadan sadece 85 gr tüketmeniz, 5,3 mg Çinko almanız için yeterli olacaktır.
- Son olarak Çinko alımını destekleyeceğiniz atıştırmalıklar olarak ceviz ve fındıktan söz edebiliriz. Az miktarlarda Çinko içeriyor olsalar da, gün içerisinde bu ikisini tüketmek, bağışıklık sistemi için iyi olacak, genel Çinko ihtiyacının da bir kısmını karşılayacaktır.
